Bodybuilding im Ramadan?: „Protein am Morgen, Protein am Abend!“

Fans von Fitness und Kraftsport müssen auch im Heiligen Fastenmonat Ramadan nicht auf ihr Hobby verzichten. Religion und körperliche Ertüchtigung gehen mit ein paar einfachen Regeln problemlos Hand in Hand.

Manch Fastendem fällt die Einhaltung des Ramadans dieser Tage besonders schwer. Schwülwarme Hitze drückt aufs Gemüt. Das Warten bis zum Sonnenuntergang zieht sich gefühlt länger hin als sonst. Wie soll es da erst einem Sportbegeisterten ergehen? Doch Schwitzen und Verzicht das geht offenbar besser zusammen, als man denkt.

Zugegeben, den so genannten Bodybuilding-Lifestyle, der auch während des übrigen Jahres mit strengen Regeln einher geht, und den Ramadan zu vereinen, das erscheint auf den ersten Blick alles andere als einfach. Wie soll es der Athlet bloß schlaffen, seine spezielle Ernährungsweise aufrechtzuerhalten und möglichst viel Protein zu sich zu nehmen? Kann unter solchen Verzichtsbedingungen überhaupt trainiert werden? Und wie sollte am Ende ein solcher Trainigsplan unter „verschärften Bedingungen“ überhaupt aussehen?

Sportler müssen kürzer treten

Das geht, meinen die Fachleute des Sportblogs uebungen.ws. Viele Gläubige begingen allerdings den Fehler und würden während des Fastenmonats komplett pausieren. Doch genau das sei nicht empfehlenswert. Denn: Die Sportler verlören nicht nur Muskelmasse, manch einer verpasse sogar ganz den Wiedereinstieg und würde schließlich völlig aufhören.

Natürlich könne der Bodybuilder seine übliche Trainingsroutine nicht abspulen, sondern müsse stellenweise kürzer treten. Doch ein Ganzkörper-Training mit reduzierten Gewichten sei immerhin besser als gar kein Training. Individuell gelte es, die richtige Balance zu finden und auf den eigenen Körper zu hören, um so Muskelabbau durch Überbelastung, aber auch Kreislaufproblemen beim Training vorzubeugen.

Aber wann ist dafür die beste Zeit? Nach dem Sahur oder gar während des Tages? Absolut nicht. Optimal ist es, wenn der Sport nach dem Iftar ausgeübt wird:

„Die vorangegangene Mahlzeit gibt dir ausreichend Energie, deine Flüssigkeitsspeicher sind wieder aufgefüllt und nach dem Training hast du die Möglichkeit, mit einem Post-Workout-Meal für eine optimale Nährstoffversorgung und Regeneration zu sorgen.“

Sahur gibt Kraft für den ganzen Tag

Und wie steht es mit der Nahrungsaufnahme an und für sich? Eine der obersten Regeln, die für den Bodybuilder während des Fastenmonats aufgestellt wird, lautet schlicht: „Protein am Morgen, Protein am Abend!“ Da eine Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr in kurzen Abständen, die den Muskelaufbau optimal unterstützt, zu dieser Zeit nicht möglich ist, gilt es, mit dem Sahur für den Rest des Tages ordentlich vorzubauen. Schon zum Frühstück ist also jede Menge Protein angesagt. Allerdings, dieses sollte möglichst nicht in Form von Eiweißpulver zugeführt werden. Der Grund: „(…) das zum Beispiel in Fleisch oder Milchprodukten enthaltene Protein wird vom Körper langsamer verdaut als das Pulver.“ So könne eine Proteinversorgung erreicht werden, die länger in den Tag hineinwirke. Bestens geeignet sind hierfür Haferflocken, Rührei, Hähnchen, Pute, Harzer Roller oder auch Magerquark.

Auch das Fastenbrechen darf üppig ausfallen, meinen die Fachleute. „Für den Bodybuilder gilt: Reichlich essen, aber zumindest nicht völlig wahllos.“ Auch hier käme es abermals auf die ordentliche Aufnahme von Proteinen, daneben aber auch von Vitaminen, Mineralstoffen und ausreichend Flüssigkeit (ein Liter Wasser pro 25kg Körpergewicht) an. Insgesamt gilt jedoch:

„Es ist nicht sinnvoll, dich während Ramadan an eine strenge Diät zu halten. Vergiss das Kaloriendefizit – wenigstens vorübergehend. Ramadan ist eine Zeit, den Fokus nach innen zu richten, nicht auf dein Äußeres. Sei deshalb nicht zu streng mit dir und genieß die Zeit im Kreise der Familie.“

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